Mindfulness: Conheça os benefícios da atenção plena

Você já ouviu falar da prática da atenção plena, ou mindfulness, como também é conhecida? Conheça seus benefícios e aprenda a praticar com o Mundo Mindful.

Antes de começar: este é um conteúdo longo sobre o Mindfulness. Caso você queira ler apenas algumas partes, clique no título do seu interesse no índice logo aqui acima 😉

Palavras como mindfulness e atenção plena, antes reservadas a livros de autoajuda e a pessoas com interesses alternativos, vêm se tornando mais comuns no dia-a-dia. Entretanto, essa mudança positiva acompanha e, ao mesmo tempo, reflete um cenário preocupante.

Dados do último mapeamento global de transtornos mentais realizado pela OMS apontam o Brasil como o país com os mais altos índices de problemas relacionados à ansiedade – no mundo. Portanto, não surpreende a constatação de que o nosso estilo de vida contemporâneo levou a um aumento considerável das psicopatologias relacionadas ao sofrimento. Doenças como ansiedade, depressão e a anorexia ocorrem mais e mais cedo.

Estamos cada vez mais dependentes da tecnologia, digitalmente conectados, mas desconectados uns dos outros.

Além disso, o aumento da idade média da população (proporcionado principalmente pelo avanço tecnológico), é acompanhado pela prevalência de doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão arterial. É nesse cenário paradoxal que a prática da atenção plena, ou mindfulness, surge como uma ferramenta poderosa para nos ajudar a enfrentar esses obstáculos e melhorar nossa qualidade de vida.

Nesta publicação, você descobrirá o significado e a origem do mindfulness. Ademais, vocÊ também entenderá sua relação com a ciência, conhecerá seus benefícios e aprenderá técnicas simples para incluir essa prática transformadora na sua rotina.

O que significa ter atenção plena

Ter atenção plena significa conseguir ser capaz de estar no momento presente, sem se preocupar com o passado ou o futuro, e sem fazer julgamentos. Também utilizada como tradução do termo mindfulness para o português, estar em atenção plena nos ajuda a enfrentar os desafios do estilo de vida atual.

Entender que não temos controle sobre o que acontece conosco, mas podemos decidir como reagir é uma das chaves da prática do mindfulness.

Através dela aprendemos a focar no que é (não no que imaginamos) e a prestar atenção à fonte do nosso estresse. Embora não seja uma cura para todos os nossos desafios, ela é uma ferramenta com o potencial de melhorar muitos aspectos da vida do praticante.

Foco no propósito e gentileza consigo mesmo são dois aspectos importantes da prática do mindfulness para quem está começando. Afinal de contas não é incomum que a nossa mente tente nos convencer de que “isso não funciona”, ou de que “sou incapaz de conseguir”.

Mas se você busca uma vida mais equilibrada e o aumento do seu nível de felicidade, vale a pena persistir até que consiga perceber as mudanças. A boa notícia é que não leva tanto tempo para que os benefícios apareçam. Por isso, confie no seu processo!

E antes de falar sobre como você pode incluir diferentes formas de praticar o mindfulness na sua rotina, vamos conhecer a sua origem e descobrir como esse conceito se popularizou a ponto de ser objeto de inúmeras pesquisas científicas.

A origem do Mindfulness

Mindfulness é a tradução para o inglês da palavra sati em páli, língua na qual muitos textos budistas foram originalmente escritos. Ela tem raízes em práticas contemplativas milenares que buscam alcançar o estado de presença, a atenção plena.

Jon Kabat-Zinn, considerado o pioneiro do mindfulness na era moderna, foi aluno de grandes mestres do budismo zen (como Thich Nhat Hanh). Logo, ele integrou fundamentos de sua prática pessoal de yoga e meditação com conceitos científicos com o objetivo de sistematizar o mindfulness como uma ferramenta terapêutica.

Em 1971, ele recebeu seu Ph.D. em biologia molecular do MIT e, em 1979, inaugurou a Clínica de Redução do Estresse da Universidade de Massachusetts e seu programa inovador chamado Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR). Este programa aplicava técnicas variadas de meditação mindfulness para pessoas que sofriam com dores crônicas e distúrbios relacionados ao estresse.

O sucesso desse programa ajudou a consolidar o interesse da ciência ocidental na relação mente/corpo/cura, comprovando os efeitos da prática da atenção plena na redução do estresse.

Embora Jon Kabat-Zinn tenha buscado atribuir um enfoque científico à prática do mindfulness, sua definição é fiel à essência do termo original, como vimos acima (sati). Segundo ele, mindfulness é a consciência que surge ao se prestar atenção ao que está acontecendo agora (momento a momento), intencionalmente e sem julgamento.

E como podemos desfrutar dos benefícios da atenção plena através do mindfulness? A resposta está na meditação. Mas meditação pode não ser bem o que você imagina.

Ao longo deste artigo, continuaremos explorando o mindfulness, sua relação com a ciência e maneiras práticas de incorporá-lo em sua rotina diária.

Mindfulness e ciência

Desde que foi introduzida ao meio científico ocidental através do trabalho de Jon Kabat-Zinn, pesquisadores das áreas da psicologia, psiquiatria e, mais recentemente, da neurociência vêm estudando os efeitos da prática consistente do mindfulness. Confrontados com pacientes que não respondiam bem aos tratamentos convencionais, cientistas passaram a buscar alternativas. A prática do mindfulness é uma delas.

Desde a criação da técnica de Redução de Stress Baseado em Mindfulness (MBSR) na década de 1970, mais de 400 estudos científicos já foram publicados a respeito da eficácia clínica do mindfulness.

Benefícios da prática da atenção plena

Estudos mostram benefícios da prática da atenção plena na saúde física e mental dos participantes, como:

• Dor crônica;
• Ansiedade;
• Depressão;
• Síndrome do intestino irritável;
• Fibromialgia;
• Psoríase;
• Distúrbio do estresse pós-traumático, dentre outros.

Além disso, os benefícios da prática do mindfulness aumentam, quanto mais se pratica. É isso que o estudo conduzido pela neurocientista Amishi P. Jha, da Universidade de Miami nos Estados Unidos com integrantes dos Marines (grupo de elite do exército norte americano).

Nele, os participantes que aderiram ao programa de meditação mindfulness relataram melhora nas seguintes áreas:

• Memória;
• Atenção;
• Consciência multiespacial;
• Bem-estar geral;
• Relacionamentos.

Parte do estudo foi conduzida em laboratório e demonstrou alterações na estrutura e atividade cerebrais nas áreas correspondentes às mudanças relatadas pelos participantes. Além disso, essas alterações na atividade cerebral de pessoas que aprenderam a meditar se mostraram constantes, mesmo quando eles não estão meditando.

Embora relatos pessoais e estudos indiquem os diversos benefícios da prática da atenção plena, é necessário ressaltar que a meditação não deve ser vista como uma “pílula mágica”. A prática de esportes, o tratamento medicamentoso e a terapia comportamental também são ferramentas importantes nos cuidados com a saúde física e mental, e podem ser mais eficazes do que a meditação para algumas pessoas.

Você está perdendo 50% da sua vida

Os benefícios comprovados do mindfulness confirmam que a atenção plena pode nos beneficiar. Afinal, o uso quase ininterrupto de tecnologias aliado às demandas pessoais e profissionais do nosso cotidiano estão causando uma perda da nossa capacidade de concentração.

Segundo Amishi P. Jha, você está perdendo 50% da sua vida por causa desse padrão. Todos estamos.

Fazemos o que ela chama de viagem mental no tempo o tempo todo. Portanto, a qualquer momento existe uma grande chance da nossa mente estar em “outro lugar”. Seja planejando uma tarefa, pensando em algo que te pensando em algo que preocupa ou irritou você, imaginando o que acontecerá amanhã, depois ou nunca. Não importa o cenário, você passa uma boa parte do dia sem estar verdadeiramente presente. E isso é ainda mais forte quando estamos estressados.

Assim, a atenção plena surge como uma ferramenta para um cérebro de alta performance, capaz de estar presente e mais eficiente no dia-a-dia. E o estudo da Dra. Jha com militares, mencionado acima, comprovou que, mesmo em um grupo de pessoas sujeitas a um nível extremo de estresse, o mindfulness foi eficiente em melhorar a capacidade de prestar atenção.

Se os marines, que vivem sob alta pressão, obtiveram resultados expressivos com o mindfulness, a grande população também poderia se beneficiar da prática da atenção plena.

Amishi P. Jha

Você consegue imaginar como seria sua vida se conseguisse melhorar a atenção, produtividade, bem estar e relacionamentos utilizando apenas uma ferramenta – a meditação mindfulness?É por isso que a Dra. Jha e sua equipe criaram um programa diário de apenas 12 minutos que promete entregar resultados a partir de 4 semanas de prática. O programa foi descrito no livro Sagaz: Encontre seu foco e mude sua vida em 12 minutos por dia.

Agora você já sabe que a efetividade do mindfulness é comprovada pela ciência. Portanto chegou a hora de aprendar a colocá-lo em prática.

O que saber antes de começar

Já vimos que a prática do mindfulness comprovadamente ajuda no tratamento de diversos problemas de saúde. Embora o seu sucesso como alternativa terapêutica tenha dado popularidade ao termo, um dos efeitos negativos disso é a disseminação de informações incorretas sobre este tema. Por isso preparamos uma colinha do que você precisa saber antes de começar a praticar o mindfulness:

1. Mindfulness não é uma “pílula mágica” e pode não funcionar para todos;
2. Envolve práticas contemplativas, principalmente meditação (mas não apenas);
3. Consiste em manter a atenção no momento presente, sem julgamento;
4. Derivada de tradições budistas, a prática é secular e adaptada para o ocidente;
5. Quanto mais você pratica, mais palpáveis os benefícios;
6. Eficácia comprovada principalmente em casos de dor crônica, ansiedade e depressão;
7. Tempo necessário para mudanças concretas varia de pessoa para pessoa;
8. Comece com poucos minutos por dia, de 4 a 5 vezes na semana;
9. Não se apegue a dogmas, perder o foco é natural e faz parte da prática;
10. Se a meditação causar mais estresse, pare. Busque ajuda de um instrutor qualificado para aprender a utilizar a técnica de forma benéfica.

Em resumo, a prática da atenção plena através do mindfulness é uma abordagem versátil para melhorar o bem-estar emocional e físico. Embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa, ter comprometimento e regularidade é fundamental. 

No entanto, se encontrar dificuldades, procure um instrutor de meditação ou recursos adicionais para aprofundar seu conhecimento e aprimorar sua prática. Lembre-se de que o processo de aprendizado e adaptação é parte do caminho para uma vida mais equilibrada e consciente.

Como praticar a atenção plena no dia-a-dia

Ao longo deste artigo vimos que “mindfulness” é um termo que engloba diversas práticas voltadas a ampliar nossa capacidade de estar completamente presente em um dado momento. Algumas dessas práticas contemplativas são a meditação (deitado, sentado ou em movimento), se alimentar e executar as tarefas da rotina em atenção plena, dentre outras.

Uma vez que compreendemos o princípio norteador do mindfulness, passamos a aplicá-lo no dia-a-dia sem nem perceber. Como ao experimentar um novo alimento, caminhar pela manhã, lavar a louça e até ao preparar e beber um chá.

Nesse sentido, praticar a atenção plena no dia-a-dia pode trazer benefícios significativos para a saúde mental e emocional, como redução do estresse, maior foco e aumento da satisfação geral com a vida.

Ou seja, esqueça os dogmas que você conhece sobre o mindfulness e a meditação em geral. Sua prática deve ser flexível e pessoal – aos poucos você vai perceber o que (e por quanto tempo) funciona melhor para você.

Não parece tão difícil, não é mesmo?

Agora, para te estimular a testar se o mindfulness é para você, selecionamos algumas práticas de atenção plena bem fáceis de incorporar no seu dia-a-dia. Vejamos abaixo.

3 técnicas simples para incluir o mindfulness na sua rotina

Prática de Mindfulness 1 – Respiração Consciente

A prática da atenção plena com foco na respiração é ótima para quem quer explorar o mindfulness. Pudera. A respiração está sempre lá! Portanto, ao voltar a sua atenção para a respiração você sempre encontrará uma âncora que te ajudará quando as coisas estiverem difíceis. 

Na prática da respiração consciente não tentamos alterar a forma ou o ritmo da respiração. Nesse sentido, nós apenas voltamos a nossa atenção para o ato de respirar. Caso você perceba que o ritmo da respiração mudou quando você começou a meditação, não se preocupe. Apenas continue respirando conscientemente.

Vamos lá?

1. Sente-se em um lugar confortável e onde você não será interrompido;
2. Mantenha os olhos fechados ou semicerrados;
3. Preste atenção nas sensações do seu corpo. Seus pés tocam o chão? Suas costas estão encostadas na cadeira ou, talvez, no chão? 
4. Em seguida, observe como o seu abdômen e peito se mexem com o ritmo da sua respiração. Concentre-se nesse movimento;
5. Quando notar que perdeu o foco, volte sua atenção para o movimento da respiração;
6. Traga a atenção de volta quantas vezes for necessário, sem julgar a possível dificuldade de manter-se concentrado; 
7. Repita por 2 a 5 minutos.

Se preciso for, coloque um lembrete no calendário. Faça a prática no horário que for possível, quantas vezes for possível na semana. Lembre-se de que a consistência é mais importante do que a quantidade de tempo dedicado a cada sessão. Após alguns dias de prática da respiração consciente, tente observar como se sente durante a meditação e no dia-a-dia. Com o tempo, você pode começar a perceber os benefícios da atenção plena em seu bem-estar geral.

Prática de Mindfulness 2 – Escaneamento Corporal

O escaneamento corporal ou body scan é uma oportunidade de observar as sensações do seu corpo. E por falar nisso, quando foi a última vez que você prestou atenção ao seu corpo? 

Com a prática do escaneamento corporal resgatamos o contato intencional com o nosso corpo. Essa atenção é necessária para que possamos perceber os sinais de que algo não está bem e agir.

1. Encontre uma posição confortável (deitado ou sentado em uma cadeira) num local onde você não será interrompido;
2. Mantenha os olhos fechados ou semicerrados;
3. Relaxe por alguns instantes, prestando atenção ao ritmo da sua respiração;
4. Quando sentir que seu corpo e mente estão acalmados, volte sua atenção para o seu corpo como um todo. Note as sensações do seu corpo tocando a cadeira, o colchão, ou o próprio chão;
5. Em seguida, volte sua atenção para partes diferentes do corpo. Você pode focar em uma parte específica ou fazer uma sequência, como: pé direito (dedos, sola, calcanhar, peito do pé), pé esquerdo (dedos, sola, calcanhar, peito do pé), pernas, pélvis, abdômen, costas, peito, braço direito até a ponta dos dedos, braço esquerdo até a ponta dos dedos, ombro, pescoço, diferentes partes da face e cabeça.
6. Por fim, permaneça em atenção plena em cada parte do corpo e note as sensações que surgirem;
7. Se notar que perdeu a atenção, retorne para a última parte do corpo que você se lembra de ter estado. Com paciência e sem julgamento.   

Algumas pessoas podem acabar dormindo durante a prática do escaneamento corporal. E está tudo bem! Quando você perceber que caiu no sono, respire fundo e reposicione seu corpo. Quando estiver pronto, retome prontamente de onde parou. 

Após alguns dias de prática do escaneamento corporal, tente observar como se sente durante a meditação e no dia-a-dia.

Prática de Mindfulness 3 – Movimento Consciente

Finalmente, vamos à nossa terceira forma de particar o Mindfulness.

A prática mais simples e acessível de movimento consciente é a caminhada mindful. Nela, colocamos nossa atenção durante a ação. Essa é uma das práticas mais fáceis de incorporar ao dia-a-dia. Afinal de contas, nos movimentar é algo que fazemos naturalmente o tempo todo.

Nesta prática, ao invés de prestar atenção nas partes do corpo envolvidas no movimento, focamos nas sensações provocadas pelo movimento nas diversas partes do corpo. Percebe a diferença?  

1. De pé, com a coluna ereta mas não rígida, sinta seus pés tocando o chão e seu peso distribuído pelo corpo; 
2. Na altura do umbigo, dobre os dedos da mão esquerda em direção à palma, com o dedão por cima. Envolva a mão esquerda com a mão direita;
3. Abaixe o olhar pois isso o ajuda a manter o foco;
4. Dê um passo com a perna esquerda. Sinta o balanço desde o momento em que você tira o pé do chão e o leva adiante, pisando novamente. Perceba as sensações na sola, peito e dedos do pé;
5. Observe o que você sente quando transfere o seu peso de um pé para outro.
6. Do mesmo modo, repita com o pé direito e sucessivamente por alguns minutos.
7. Mantenha um ritmo um pouco mais lento do que o seu ritmo normal de caminhada. Ao notar que se distraiu, traga a atenção de volta às sensações da caminhada nos seus pés. 

O movimento consciente pode ser facilmente incorporado ao seu dia-a-dia. Basta dedicar sua atenção às sensações no corpo ao caminhar, dançar, escovar os dentes, lavar a louça, dentre tantos outros.

Similarmente, cadeirantes ou pessoas que usam suporte para caminhar podem voltar sua atenção para a sensação nas mãos ao rolar a cadeira ou manusear a bengala.

Como treinar o estado de presença

Em síntese, estar presente é um verdadeiro tesouro para nós mesmos e as pessoas do nosso convívio. E esse é um dos verdadeiros objetivos de praticar a atenção plena. Abrir-nos para a vida que desabrocha à nossa frente. Conectar-nos uns com os outros. Praticar a gentileza e, sobretudo, evitar os julgamentos – pessoais e aos outros. 

Ao aprender a dedicar nossa atenção com intenção, passamos a viver mais no presente. Do contrário, permanecemos presos na constante viagem mental no tempo de que fala Amishi P. Jha (neurocientista e especialista em mindfulness). Viagem essa que alimenta nossa ansiedade, medos e inseguranças.

Assim, vimos que a habilidade de estar em atenção plena pode ser cultivada através das práticas de mindfulness. Estas nos auxiliam a identificar pensamentos, sensações e emoções quando elas se apresentam. Sem julgamentos, reconhecemos sua presença e decidimos o que fazer com elas. 

Dessa forma, deixamos de ser reféns de nossas próprias emoções e pensamentos. Assumimos o controle das nossas reações que, paulatinamente, passam a ser simplesmente ações. Estamos presentes. E o efeito disso é exponencial.  

Pode até parecer contraditório, mas estar mais presente ajuda a conquistar os nossos objetivos futuros. 

Portanto, como vimos ao longo deste artigo, através das diferentes práticas de mindfulness conseguimos treinar o estado de presença e passamos a aproveitar a vida com mais plenitude. Independente das pedras que encontramos ao longo do caminho.

7 dicas para estar mais presente no dia-a-dia

Se quer trazer o mindfulness para a sua vida, veja abaixo algumas dicas simples para começar:

1. Celebre as pequenas vitórias da mesma forma que você se alegra com grandes acontecimentos. Isso promove sentimentos de gratidão e satisfação;
2. Pratique a escuta atenta pois tendemos a ouvir o outro pensando na nossa própria experiência. Passe a ouvir com curiosidade, sem antecipar mentalmente o que vai falar a seguir e veja uma melhora nos seus relacionamentos;
3. Reduza as distrações. Desative as notificações dos aplicativos e deixe o celular num outro cômodo ou dentro de uma gaveta quando estiver trabalhando ou estudando. Identifique suas principais distrações e trace um plano para eliminá-las;
4. Tenha momentos de pausa na rotina para respirar, observar seu entorno e se conectar com suas emoções;
5. Faça suas refeições sem distrações. Deste modo você , percebendo as texturas, sabores e sensações dos alimentos;
6. Crie rituais, como tomar chá enquanto lê um livro ou fazer uma rotina de cuidados com a pele. Isso fomenta sua conexão consigo mesmo e ajuda a criar uma estrutura para seus dias;
7. Por fim, estabeleça uma rotina de meditação em atenção plena para desenvolver foco e autoconsciência.

Lembre-se de que o objetivo dessas práticas é ajudá-lo a viver uma vida mais consciente, equilibrada e plena. Ao adotar essas abordagens, você estará investindo em seu bem-estar e melhorando a qualidade de suas interações e experiências cotidianas. 

Por isso, não se preocupe em ser perfeito – o caminho da atenção plena é um processo contínuo de aprendizado e autoconhecimento. Comece com pequenos passos e seja paciente consigo mesmo. 

À medida que você se torna mais presente e consciente, é provável que descubra um mundo de possibilidades e riquezas que estava à sua espera. Boa sorte e celebre cada momento de presença e conexão que você conquistar!

Mindfulness – Pontos Principais

• Segundo Jon Kabat-Zinn, idealizador do Mindfulness praticado no ocidente, ter atenção plena é ser capaz de estar no momento presente, sem se preocupar com o passado ou o futuro, e sem fazer julgamentos.

•  Embora tenha raízes em práticas contemplativas budistas, o mindfulness geralmente praticado no ocidente é laico.

• O grande número de relatos positivos da prática de mindfulness no contexto clínico fez com que o tema se tornasse de grande interessa da ciência a partir da década de 1970.

• Estudos comprovam que a prática da atenção plena tem eficácia comprovada na melhora de quadros de dor crônica, ansiedade e depressão. Outras doenças também são estudadas, porém com um corpo de evidências menor.

• Os resultados positivos já podem ser percebidos com pouco tempo de prática e tem efeito cumulativo. Ou seja, quanto mais se pratica, maiores os benefícios relatados.

Espero que tenhamos conseguido esclarecer algumas das suas dúvidas sobre o mindfulness. Acima de tudo desejamos que você possa inserir a prática da atenção plena na sua rotina de maneira simples! Assim, se você se sentiu inspirado a começar, leia os outros artigos do blog, conecte-se comigo nas redes sociais e vamos juntos!

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